Los expertos avisan: deberías cambiar tu forma de hacer deporte y adaptar tu cuerpo a las olas de calor de este verano
Entrenar durante una ola de calor exige cambiar horarios, intensidad y hábitos para reducir el riesgo de agotamiento y mantener la actividad física sin comprometer la salud.
Las altas temperaturas modifican la forma en la que responde el organismo al esfuerzo físico. Correr, caminar, montar en bicicleta o practicar cualquier deporte al aire libre exige un trabajo adicional cuando el termómetro marca unos valores elevados.
El problema no se limita a la incomodidad, ya que el exceso de calor aumenta el riesgo de agotamiento y puede derivar en un golpe de calor si la actividad continúa sin tomar medidas.
La preocupación también alcanza a la salud pública. Un estudio encabezado por Christian García-Witulski, epidemiólogo especializado en estilos de vida y medio ambiente de la Universidad Católica Pontificia de Argentina, plantea que el aumento de las temperaturas asociado al cambio climático podría reducir la actividad física de la población.
Esa disminución del movimiento podría relacionarse con entre 470,000 y 700.,000 muertes prematuras al año en todo el mundo hacia 2050, lo que sitúa el problema mucho más allá del ámbito deportivo.
Hacer ejercicio con calor obliga al cuerpo a trabajar más
Cada vez que los músculos se contraen producen calor. Para impedir que la temperatura corporal aumente en exceso, el organismo activa distintos mecanismos para refrigerarse. Entre ellos destacan una mayor sudoración y el envío de más sangre hacia la piel para favorecer la pérdida de calor.
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Ese proceso tiene un coste. Parte del flujo sanguíneo que normalmente alimenta a los músculos se dirige hacia la superficie corporal. Ollie Jay, investigador de la Universidad de Sídney, en Australia, resume esta situación con una explicación sencilla: "La piel, en cierto modo, le roba sangre a los músculos, de modo que estos reciben menos oxígeno".
Como consecuencia, la fatiga aparece antes y el corazón debe trabajar más para cubrir al mismo tiempo las necesidades del esfuerzo físico y el control de la temperatura. Por ese motivo, mantener el mismo ritmo que en días templados resulta mucho más complicado cuando el calor aprieta.
El mejor momento del día para entrenar
Cambiar la hora del entrenamiento es una de las medidas más eficaces. Las primeras horas de la mañana y el final de la tarde suelen ofrecer temperaturas más bajas, lo que reduce la carga térmica sobre el organismo y permite completar la sesión con mayor comodidad.
El recorrido también influye. Buscar calles arboladas, parques o zonas protegidas del Sol puede marcar una diferencia importante. Según Ollie Jay, la temperatura entre un lugar con sombra y otro completamente expuesto al Sol puede variar entre 12 y 15 grados.
La humedad merece una atención especial. Cuando el aire contiene mucha humedad, el sudor se evapora con mayor dificultad y el cuerpo pierde capacidad para eliminar calor. Si además existe poca ventilación, el esfuerzo resulta todavía mayor, incluso aunque el ejercicio se realice en espacios cerrados.
Cómo adaptar el entrenamiento cuando suben las temperaturas
Si no queda otra opción que entrenar en un momento caluroso, lo más recomendable es reducir la intensidad y acortar la duración de la sesión. También conviene introducir pausas frecuentes para facilitar la recuperación y evitar que la temperatura corporal siga aumentando.
Christian García-Witulski recuerda que "A veces, un paseo corto por la mañana o una sesión suave en casa es una opción mucho más segura y realista que intentar mantener la misma rutina de siempre". Ajustar el entrenamiento no significa abandonar la actividad física, sino adecuarla a las condiciones del momento.
Durante los descansos conviene permanecer en un lugar fresco. Si existe la posibilidad de acceder a un espacio con aire acondicionado, el cuerpo recuperará antes su temperatura habitual. En caso contrario, la sombra, el agua fría y un ventilador ayudan a reducir el calor acumulado.
Hacer ejercicio con calor también exige preparar el cuerpo
Refrescarse antes y durante el entrenamiento puede reducir la carga térmica. Los especialistas consideran más útil mojar la piel o introducir las manos y los antebrazos en agua fría que aplicar únicamente bolsas de hielo sobre una pequeña zona del cuerpo.
Ollie Jay explica el motivo: "Cuando el agua se evapora sobre la piel, realiza el mismo trabajo que el sudor, pero sin necesidad de que el cuerpo tenga que producirlo". Otra alternativa consiste en utilizar una toalla húmeda y fría sobre brazos, piernas y tronco, renovándola con frecuencia.
También existen medidas sencillas antes de comenzar la actividad. Beber agua muy fría o granizados ayuda a disminuir ligeramente la temperatura corporal y amplía el margen para soportar el esfuerzo durante los primeros minutos del ejercicio.
Adaptarse al calor y reconocer las señales de alerta
El organismo puede acostumbrarse de forma gradual a entrenar con altas temperaturas. Rebecca Stearns, kinesióloga del Instituto Korey Stringer de la Universidad de Connecticut, en Estados Unidos, señala que entre siete y catorce días de exposición progresiva al calor producen cambios fisiológicos como una mayor sudoración, un aumento del volumen de plasma y una menor temperatura corporal en reposo.
Esa adaptación mejora la distribución de la sangre y facilita la respuesta al esfuerzo, aunque desaparece si deja de mantenerse. Ollie Jay resume esta realidad con una frase sencilla: "Si no la utilizas, la pierdes".
Los especialistas recuerdan que cualquier persona debe prestar atención a los síntomas de alarma. Mareos, náuseas, cansancio extremo o palpitaciones obligan a detener la actividad inmediatamente y buscar la forma de enfriar el cuerpo. El objetivo no pasa por dejar de hacer ejercicio durante el verano, sino por adaptar la rutina a unas olas de calor que cada vez son más frecuentes y prolongadas.
Referencia de la noticia
Christian García-Witulski, PhDa,b,c Send email to [email protected] ∙ Mariano Rabassa, PhDa ∙ Oscar Melo, PhDd ∙ Juliana Helo Sarmiento, PhDe. Effects of climate change on physical inactivity: a panel data study across 156 countries from 2000 to 2022.